北村院長

栄養と睡眠04・良い睡眠は朝で決まる

睡眠に効く料理を意識して作ってみました↑↑↑

栄養はやっぱりすべての基本です。

みんな気づいていないけどね。

☆     ☆     ☆

長い間わたしは「睡眠ほど、自分の勝手にならないものもない」と思いこんでいました。

(実際、薬物を処方しない睡眠アドバイスをできる職業の方、実力のある方はほとんど

いません)

巷の本は断片的で本質をついていないので、その通りしてもなかなかうまくいきません。

私自身、寝つきが悪くて困っていましたので、長らく睡眠導入剤に頼っていたのです。

 

朝日を浴びることが大切。

寝る時間を決めて、リズムを作る。

寝る前にリラックスできる工夫をする。

それらは全部正しいです、でもそれは小手先の方法論だったのです。

 

栄養・睡眠学を系統的に学ぶようになってのいろんな気づきの中で。

今日は「朝が起点」という視点で書いてみたいと思います。

 

☆      ☆      ☆

 

睡眠は、小手先ではない。健康な身体づくりのその上に結果としての良い睡眠があること。

そして、一日の中で考えると。

睡眠の起点は朝であること。

朝から始まり日中の暮らし方・生き方。そしてその先に結果としての睡眠があるのだと

いうこと。

(今までは、睡眠が良いと元気がでる、発想が逆だった気がします)

☆      ☆     ☆

 

睡眠を良くするかどうかはまずは朝で決まる、、、。

私にとってはすごい発見でした。

 

もちろん、朝日を浴びる大切さなどは知識としては知っています。

 

知識ではなく「起点は朝」という基本の考えなんです。

朝、起きなかったら夜はねむれないんです。

メラトニンが出るまでに時間が16時間はかかるからなんですけど(笑)

 

これは急性期の精神疾患の方には応用しないでくださいね。


急性期の方は、寝るのも起きるのも無理ですし、日中の活動を指示しても無理です。

薬物療法が先です。

でもね。

発病して一年もたてばもう急性期ではありませんからね。どれだけ多くの方たちが自分の
暮らしを改善せずに薬のみに頼っていることでしょう。

 

私は若いころから、朝起きれませんでした。

その上20年くらい前から寝つきも悪くなってしまいました。

山梨に移住して環境も人間関係もガラリと変わったのがきっかけです。

 

それを「思い切って同じ時間に無理にでも起きて、しっかり食べる」生活に替えました。

 

「朝ご飯はきちんと摂る」「夜のために朝、たんぱく質をしっかり摂る」生活です。

もちろん庭に出て朝日を浴びる、朝の空気を吸う・・・・などまず朝の儀式を

根本的に大事にしました。

 

それから日中の過ごし方も変えました。

「頭とからだを使うこと」です。

仕事ってありがたいですね。

お金があれば働かないよって普通は考えますよね。でも頭と体を使って健康にしていただいて

お金までいただけるのが労働です。

生活のために「働かなければいけない」ってありがたいことだと思います。

精神科には「作業療法」という治療がありますからね。

 

朝の儀式と日中の活動の質。それで睡眠の8割は決まるんです。

 

体に「朝だよ!」ってことを教え、沁みこませることが出来てはじめて、その16時間後くらいに、メラトニンが出て寝る準備が始まります。

 

朝の習慣。

日中の活動。

夕食から寝るまでのルーテイーン。

 

もともと「自分に出来ることは、寝る時間を決めることくらい」

「睡眠ほど思うようにならないものもない」などと真逆に考えていた私。

 

「自分に出来ること」はいっぱいあって、実はそれは生きる上での基本中の基本だった

のですね。

 

「睡眠は朝から始まる」に切り替え、意識を変え、生活習慣を変えて実行する。

健康に関心があり、もともと生活の基礎ができている私は睡眠薬を完全に手放して

熟眠できるまでにそれほど時間はかかりませんでした。

 

いくつになっても勉強は大事だなと思います。

学ぶ気持ち、変わる気持ちがなくなったらおしまいです。

 


栄養と睡眠03・睡眠の状態を知る

上の図は栄養睡眠カウンセラー協会 代表理事・前野博之先生の「成功する人ほどよく寝ている」から引用しました。

睡眠の理想の形(睡眠の深さとその経時的変化)を図にあらわしています。

よく「90分サイクルで深い眠りと浅いレム睡眠があらわれる」と言われます。

しかし、そんなにはっきりと90分サイクルは現れません。時間も回数も人それぞれです。

入眠してか3時間くらいの間に出る一時間半くらいの深い睡眠の相があります。

これがあらわれるかどうかが、睡眠の質のカギを握る大きな要素になります。

それを「深い睡眠」「ノンレム睡眠」などと呼びます。

その時、成長ホルモンが出て、大人なら免疫力を上げたり、肌をきれいにしたり、アンチエイジングに役立つなど体の成長や修復に大きな役割を果たします。

その後、波の谷底が少しづつ浅くなっていくのが理想的です。

成長ホルモンの出番が少なくなり、コルチゾールというホルモンの出番となって、そのおかげで

朝になると自然に気持ちよく起きれるのです。

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下の図は、スマホのあぷりである SLEEP CYCLE というアプリで私自身の睡眠を調べたものです。

左上  初めて私自身の睡眠サイクルを調べた時のもの。
    深い睡眠が出ているのは良いのですが、深夜を抜けて朝になるほど、
    波の谷底が上昇していません。
    これでは朝の寝起きが悪かったのも無理ないなと思いました。

右上  朝方にかけて、波の谷底が上がってきています。 朝、スムーズに
    起きれるようになったころです。
    うれしかったです。
    「先生。元気になったね」と看護師さんから言われました。

右   5時にトイレに起きてから再眠していますが、朝方にこれだけ深く  
    ねむってしまえば、朝は起きにくくなります。 なるほどな、と納得です。


  自分の睡眠の状態を知ることはとても大切です。

  スマホをもっていれば、誰でも簡単に測定することができます。

  みなさんも一度、調べてみると、いろんな発見がありますよ(^_-)-☆

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人間には履歴効果といって、過去に同じリズムを続けていると、その後も同じリズムを続けやすくなります。

これは猫でも同じらしい。

我が家の猫は、「寝るしつけ」をしたため、私と同じ同じ部屋の同じ猫ベッドで、兄妹仲良く私と同じ時間に寝て、同じ時間に置きます。

まるで人間のように寝て・起きる*れもん君*いちごちゃん*です。

猫でもしつけ効果はあるんです。人間においておや!!

子供のうちに睡眠習慣をつけてあげましょう!


栄養と睡眠・02 野菜はどうやって摂る?

睡眠を改善するには栄養素がポイントになる、と聞くとハテナ?と思うかもしれません。

実は私自身は、最初に聞いた時「ハテナ?」と思ったひとりです。

      ☆

結論をいうと、寝つきを良くし睡眠の質を上げるには栄養状態を良くすることが必須です。

なぜなら睡眠を良くするには、ホルモンの分泌が必要で、そのホルモンは身体から出るのだが、

その元は自分が食べたものから作られるからです。

なので自分の食べるものに関心を持ったり、食べ方を工夫したり。

健康な人の食習慣をまねたり、自分の食べたものを記録したりしながら。

一生をかけて栄養を改善し、睡眠を改善していくことになります。

身体は赤ちゃんから老いはてるまで、どんどん変化していく(老化していく)のです。

これでいいということはなく、適応的に改善していかなければいけないのです。

つまり誰にとっても一生ものの、実に知恵と手間のかかる仕事なのだと思います。

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さて、何をどんな風に摂取するかについては、人それぞれですよね。

私は昔から野菜は生がいいのか、スープにするのがいいのか、いつも疑問に思っていました。

生野菜がいい、いやジュースがいい、ミキサーがいい、いやいや、野菜スープでしょう・・・・・・

人はさまざまに言います。

どれが本当? そんな疑問って感じませんか?

     ☆

この疑問を解くカギは「酵素」と「ビタミンやミネラル」です。

身体には「消化酵素」と「代謝酵素」が必要で、持っている酵素の量には人の一生で限りがあること。

消化酵素は補えるが代謝酵素は外からとれないこと。

限られた酵素を大事に使うには、外から摂取できる消化酵素をできるだけ外からとることで、

代謝酵素が十分に使えるようにすること。

そこで、生野菜の必要性が出てくるんですよね。

新鮮な生野菜ほど酵素を含んでいるものはないでしょう。

酵素をとりたいなら新鮮な生の野菜をふんだんにとりましょう。

    ☆

でもそこで又疑問が出てきます。

野菜って酵素だけではないですよ、大切なビタミンやミネラルや食物繊維をいくらジュースや

野菜サラダを食べても補いきれないです。

特にジュースは食物繊維を捨ててしまうのですから実にもったいないです。

十分な ビタミン(ビタミンC以外です)や食物繊維をとるためには。

私は野菜スープや野菜の煮物に軍配をあげます。とれる量が抜群に違います。

   ☆

話が消化酵素に戻りますが。

私の栄養睡眠学の先生は、酵素のために食事の前に大根おろしを大量にとられるそうです。

これは私もマネて、こまめに大根おろしを作っています。

大根!これから冬に向かって美味しいですよね。

     ☆

野菜スープには野菜からビタミンが溶けてふんだんに入っているし、食物繊維もたくさんとれるので、

これを続けると、大便がバナナ便になります。(ビタミンCだけは熱で破壊されます)

一度にたくさん作って4日分をタッパーに入れておくと、手間かかりませんよ。

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今日は、野菜はどんな風にとるといいかのお話でした。

みなさんもぜひいろいろ自分流に工夫してみてください。


栄養と睡眠・01

ねむれない、という患者さんは多い。

しかし睡眠ほど、てっとり早い解決法がないものもないと思う。

患者さんの生活習慣の見直しは、時間がかかり過ぎて診療報酬の中ではできない。

だから医者は、睡眠薬にたよる、患者さんもたよる、私も頼っている。

 

最近、栄養睡眠アドバイザーの資格をとるための勉強を始めた。

その私の第一回目のブログです。

上は、私の現在の睡眠状態。決して良いものではない。

数少ない休日の午後、睡眠に大切なメラトニンはまずタンパク質であると習い。

早速料理にとりかかった。タンパク質と食物繊維の豊富なメニューは・・・・・・

・・・・勉強中です・笑

 

今日は鶏むね肉・ハム:卵・きゅうりのはいった春雨サラダ。

ごぼう、大根、ニンジン、などありあわせの豚汁 ぷらすアルファー

日曜日の食事は面倒・・・・・・と手を抜いていたけど、これからは睡眠のために

頑張る予定。

 




珈琲タイム

今日は珍しく、いい天気。

住まいのあたり、温度は24度くらい。

 

睡眠の質をあげることが今の目標の私。

庭で朝の光を浴びながら珈琲タイム。

 

近くの公園を10ケ月ぶりで歩きました、ほんの20分。

体を動かさないと頭を使わないと睡眠の質は上がらない。

という理屈がわかれば、ぎりぎり歩くこともできる私でした。

 

一日一万歩・・・なんて頑張っていた頃もありましたが。

人間、そんなに頑張らなくてもいいんです。

 

ごく自然に暮らしの営みを手と足を使っておこなえば、それでいいと思う。

だから普通に掃除や片付けをして料理をして、ゴミを捨てに行って。

なんだか雑用をこなして、明日に備えるだけのサンデーです。

 

日曜日は明日のためにある、と考えてから月曜病がなくなりました。

(そのかわり、火曜日あたりに疲れがでる・笑)結局、同じかな。


睡眠アプリ

 

最近は多くの学習がインターネットを通じてやれるようになってきて

います。利用しない手はない。

もともとインターネットができた20年以上前からの「インターネットオタク」です。

いや、それ以前、パソコン通信の時代から、全国の方と囲碁をやっていたくらいですし。

35年も前にパソコン通信でいろんな方とメールやメッセージをやりとりしていました。

結婚も、インターネットを通じて探し、22年も前に山梨に来たという経緯があります。

(これは余談です)

「飲む」「ランチする」「しゃべる」「電話」が苦手な私の得意ツールでしょうか。

 

というわけで、最近は睡眠の学習をやっています。

早速、睡眠アプリをいれました。

毎日、寝るのが楽しみです(^^♪

睡眠の質の向上に励んでいます。診療にも役立ちそうです。


私たちのブログ再開はどうなるでしょうか・・・・・

しばらくブログを書いていません。

①理由は、職員の誰も見ることも書いてくれることもなく、協力してくれないので

腹をたててしまいました。

②唯一書いてくれていた看護部の二人が退職してしまいました。

③昨年変えた私のスマホできれいな写真が撮れなくなってしまいました。

万事窮す、です。

 

ところが、昨日事情が変わりました。

心理の先生が「僕、再開しようかな」と言ってきました。

患者さんから、書いてないねと言われたそうです。

もうひとつ、スマホのカメラ機能が正常になりました。

なんのことはない。カメラの AI機能が オフ になっていたんです。

何をとっても汚くなるはずです。

一年もほっておくなんて大雑把な私らしいなあと思います。

☆   ☆   ☆

化粧品や洗面用具やマスクを入れる洗面所の棚の中が、「絢子さんの棚が汚い」

と夫が文句を言ってきました。

きれいにしているうちに・・・・・・私の心が変化。

可愛くしようと思いたちました。

マスキングテープやシールで。

柄に似合わず、可愛いものには目のない私です。

どうだ!って感じですが「センスが悪い」と言われること承知でこれを

通します。

キッチンや洗面所をこぎれいにすることは大事です。

☆     ☆     ☆

ブログ再開は成るでしょうか。

これも習慣ですので、やれば続く、あきらめれば終わる。

作業療法士のS君が「インスタにしよう。時代の流れだ」といいます。

私は反対。誰がインスタに載せるんですか。

個人的にはインスタもフェイスブックもやっていますよ。

でもこの病院でそういうのやっているのは、ほぼほぼ私だけ。

多分、医療従事者は本当に忙しいんです。

余裕がないことと、現実に追われて、時代の流れについていけてないと思う。


病院と夕焼け

今日は、救急当番の当直です。

月三回もあるので大変です。

夕方、事務当直の方が、夕焼けがきれい!というので外に出ました。

たしかにきれいでしたが、一瞬でした。


900CC大型バイクに乗って!

私の患者さんの奥さんが大型バイクに乗られると聞いて「いつか見せて」と

お願いしていました。

それが実現したのです。

わざわざ我が家の方面に来てくださいました。

可憐な小柄の女性です、もう若くはない還暦は過ぎておられるかもです。

 

重くて重くて本当に大変なんだそうです。

道を間違えるとUターンは簡単にはできないそうです。

でも精進湖、川口湖、そして今日は富士山を見に、と出かけていかれます。

 

本当に素敵な女性です、憧れました。

夢を追いかけ続ける、ずっと乗りたいとおっしゃってました。

 

家から道路に出すだけで重すぎて15分はかかるそうです。

なんでも努力家は違いますね。

楽することしか考えていない私には無理。でも励みにしたいと思います。

その方がツーリングで撮られた富士山の写真です。

☆   ☆   ☆

何を隠そう、実は私もバイクに憧れ、42歳の時中型の免許をとりました。

そして早速ヤマハ250を買い、金沢から妙高まで行きました。

でも、どんくさい私にバイクは合わず、あえなく挫折してしまいました。

懐かしい思い出です。


病院の庭の桜は満開

 

 

今日は暑いくらいの良いお天気。

患者さまの散歩や庭でのくつろぎは毎日の習慣です。

私もちょっと参加してみました。

桜に誘われて。